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15 alimentos que te ayudan a ganar músculo

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Yo me imagino el mes de enero como el mes en el que los gimnasios hacen el agosto, mientras los demás intentamos llegar al final de la famosa cuesta, ellos cuelgan el cartel de completo gracias a esos propósitos de año nuevo que nos hacemos la mayoría para después de comernos las uvas.

Y si en nuestros planes estaba apuntarse al gimnasio y lo hemos hecho con ilusión y ganas, lo más importante para mantener esta motivación es empezar a apreciar los resultados. Si no, acabaremos dejando el gimnasio y como esa persona del chiste que dice a final de año: “Cariño, de los 3 kg que quería perder este año, ya solo me faltan 5”.

Bromas aparte, una buena manera de que se aprecien los resultados de nuestro esfuerzo gimnástico es acompañar el ejercicio con una alimentación adecuada, que nos aporte todo lo que necesitamos permitiéndonos quemar esa grasa que no queremos tener encima y cuidando de nuestra musculatura, por eso os proponemos 15 alimentos para ganar músculo, sin necesidad de acudir a preparados industriales.

15 alimentos para ganar músculo y ponerte en forma

Aunque en el mercado existen un montón de suplementos deportivos pensados para desarrollar la musculatura, también podemos echar mano de unos cuantos alimentos que nos ofrece la naturaleza que son idóneos para cuidar, definir y hacer crecer nuestros músculos.

Carne

 Bridar carne

Las carnes en general contienen proteínas de alto valor biológico (aquellas que contienen los ocho aminoácidos esenciales) y son una fuente de vitaminas del grupo B y de creatina natural. Esta última, que se encuentra en el pescado y en la carne -especialmente en la de cerdo- puede ayudar a aumentar la fuerza muscular en deportistas, por lo que no te limites a las pechugas de pollo e incluye en tu dieta piezas magras de carne de cerdo como el lomo y el solomillo que, además de fortalecer tus músculos, tienen más sabor que el pollo.

Algas nori

Guía de sushi para principiantes

Son ricas en yodo, que ayuda a regular la glándula tiroides encargada de ajustar el metabolismo del azúcar en sangre. También ayudan a evitar la retención de líquidos con lo que se consigue una musculatura más definida.

Quinoa

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Este pseudocereal que se está empezando a hacer hueco en nuestras mesas es un alimento que contiene carbohidratos y proteínas de alto valor biológico con un importante contenido en lisina y metionina -dos de los aminoácidos esenciales- que intervienen en el desarrollo neuronal y en el metabolismo de la insulina. También tiene vitaminas B y E y minerales como el magnesio que ayuda a prevenir los calambres musculares.

Lentejas

Lentejas con verduras

Neutralizan los ácidos que se producen en el músculo durante la práctica del ejercicio y son una fuente de proteínas vegetales que, si se consumen junto con algún cereal -por ejemplo el arroz integral- son de alto valor biológico.

Almendras

Alimentos para dormir mejor

Siempre que no se consuman fritas, las almendras -crudas o tostadas- nos aportan proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B y E, así como hierro -que interviene en el transporte de oxígeno a los músculos- fósforo, calcio, zinc, potasio y magnesio.

Mejillones

Cómo cocer mejillones

Y en general todos los bivalvos siempre que no los cocinemos en salsas, son ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3 y hierro. Además tienen muy pocas calorías y, en el caso de los mejillones, su precio suele ser fabuloso.

Avena

Avena integral

Aunque se trata de un cereal y contiene carbohidratos, también contiene fibra y proteínas vegetales que aportan energía y aminoácidos. Es un buen complemento cuando se lleva una dieta alta en proteínas, ya que la avena tiene efectos laxantes que ayudan a contrarrestar el estreñimiento que producen este tipo de dietas.

La avena en copos puede consumirse hidratada sin cocinar, pero también se puede cocinar como si fuese una legumbre o añadirse a una sopa en la que ayudará a espesar el caldo.

Patatas

pelar patatas muy rápido

Siempre y cuando sean cocidas o al horno, no fritas, son más recomendables que la pasta, ya que las primeras contienen hidratos de carbono de asimilación que son mejores para que a tus músculos no les falte en ningún momento la glucosa que necesitan.

Verduras de hoja verde

Espinacas, espinacas que detectan explosivos

Las espinacas, las acelgas, las berzas, y en general todas las verduras verdes son ricas en ácido fólico, hierro vegetal y clorofila, tienen pocas calorías y son ricas en fibra, por lo que ayudan a perder peso, son saciantes y ayudan a oxigenar el músculo.

Remolacha

Contienen un nitrato inorgánico que, si la remolacha se consume cruda, se convierte en nitrito y posteriormente en óxido nítrico un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y la contracción muscular aumentando la resistencia. Si te has propuesto hacer pesas para ganar volumen, el óxido nítrico te ayuda a entrenar más tiempo.

Pescados azules

Salmón en papillote

Contienen ácidos grasos omega-3 y son fuente de proteínas de alto valor biológico. Los mejores serían el salmón, las truchas, el atún, las caballas, los jureles o las sardinas que son un buen alimento para ganar músculo y prevenir el dolor en las articulaciones. También son fuente de vitaminas B3 y B12.

Especias

Guía rápida para usar especias en la cocina

La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que ayuda a mantener el cartílago y a prevenir la pérdida de densidad ósea y que también puede reducir la inflamación y el dolor muscular. El jengibre, si se consume fresco, puede ayudar a evitar el dolor muscular y articular después de entrenamientos intensos de fuerza.

Frutas

polvo blanco de las manzanas

Las manzanas contienen ácido ursólico que ayuda a regenerar los músculos. La piña y la papaya contienen bromelina y papaína que ayudan a digerir mejor los alimentos proteicos y a reducir la inflamación de los músculos tras el entrenamiento intenso.

Huevos

Huevos encurtidos

Hay que huir del falso mito de que las yemas hacen subir el colesterol y no supone ninguna ventaja consumir solo las claras. Así que no hay razón para que no disfrutes de una tortilla francesa hecha con el huevo entero.

Café

tomar café

El café puede ayudar a mejorar el rendimiento a la hora de ejercitar el músculo si no se está acostumbrado a la cafeína, en cuyo caso, bastarían dos tazas de café al día para aumentar la eficacia y ayudar a reducir el dolor muscular.

Fuente | Sport Life

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